Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane, saj ugodno vplivajo na presnovo, na delovanje črevesja in na splošno zdravje. Med prehranske vlaknine uvrščamo neprebavljive ogljikove hidrate, gre za obširno skupino snovi, ki različno vplivajo na organizem. V praksi se to prevede v tem, da nekateri, ko zaužijejo fižol, tožijo napihnjenost, ko pa zaužijejo kivi, postane odvajanje lažje. Tako v fižolu kot v kiviju so prisotne prehranske vlaknine, a so si med seboj kemijsko različne. Ločimo jih na osnovi molekulske strukture in na osnovi učinka, ki ga imajo v črevesju.
Fermentabilne vlaknine
V trenutku, ko mikrobiota v kolonu uporablja prehranske vlaknine kot vir hrane, nastopi proces razgradnje imenovan fermentacija. Pri tem nastanejo nove snovi, kot so lahko plini. V kolikšni meri bodo vlaknine fermentirale v kolonu je spet odvisno od kemijskih značilnosti, predvsem bo odvisno od tega, kako se vlaknine obnašajo v stiku z vodo.
Topnost vlaknin
Topne in netopne vlaknine
Topnost vlaknine označuje sposobnost, da se vlaknina raztopi v vodi, pri čemer nastanejo viskozne raztopine. Te zgostijo vsebino v prebavilih, upočasnijo prehod bolusa in absorpcijo glukoze ter holesterola. Topne vlaknine skoraj v popolnosti fermentirajo v kolonu. Rezultat je razvoj zdravih bakterij, nastanek produktov fermentacije in sicer maščobne kisline s kratko verigo in plini (ogljikov dioksid, metan). Topne vlaknine se v kolonu skoraj v celoti porabijo in ne pride do izločanja. Netopne vlaknine v stiku z vodo nabreknejo in delujejo kot balastne snovi, povečajo tako tranzit materiala. Slednje ne fermentirajo v črevesju, ostanejo nespremenjene (z razliko od topnih, ki jih bakterije »pojejo«) in jih izločimo iz telesa.
Topne vlaknine najdemo v večini sadja in zelenjave, v žitih (oves je glavni predstavnik z beta glukani), v nekaterih vrstah gob in alg. Viri netopnih vlaknin so žita, sadje, zelenjava, riž, pšenica. Komaj omenjena živila niso izrecno viri le topnih ali samo netopnih vlaknin, večkrat gre za kombinacijo različnih vrst vlaknin. V vsakem primeru igra zelo važno vlogo voda. Brez vode, oziroma brez ustrezne hidracije, nimamo ugodnega učinka vlaknin. V primeru, da vlaknina ni ustrezno hidrirana, povzroča v črevesju zaprtost.
Priporočeni dnevni vnos
Priporočeno je dnevno uživanje vsaj 30 g prehranskih vlaknin. Ali to vrednost dosežete? Imamo na razpolago številne aplikacije za vodenje prehranskega dnevnika, vabim vas, da izberite eno in preverite.
